Cikksorozatunk előző részében bemutattuk, milyen jótékony hatásai vannak a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlásának a várandósság alatt. Most nézzük meg, milyen technikák segítségével gyakorolhatod ezt a sokoldalú módszert.
Tudatos légzés gyakorlat
- Keress egy csendes helyet, ahol le tudsz ülni, és pár percig nem zavar senki.
- Gyengéden hunyd le a szemed!
- Fókuszod finoman irányítsd tested érzetei és a légzésed felé.
- Lélegezz be az orrodon keresztül, mikörben magadban lassan négyig számolsz.
- Lélegezz ki az orrodon keresztül, ugyanilyen tempóban.
- Próbálj a légzésed útjára összepontosítani!
Ne lepődj meg, ha időnként minden igyekezeted ellenére elkalandozol. A meditáció célja nem az, hogy megszabadulj a gondolataidtól. Nyugodtan vegyél róluk tudomást, fogadd el őket, és gyengéden tereld vissza a figyelmed a légzésed és a jelen pillanat tapasztalása felé.
Ha tetszik a gyakorlat, kezdd el gyakorolni napi pár légzéssel, majd próbálj meg eljutni hosszabb intervallumokig (pl. napi háromszor három percig).
Sétáló meditáció
- Keress egy helyet a szabadban vagy a lakásodban, ahol van lehetőséged biztonságban, lassan, a természetes tempódban sétálni!
- Helyezd a karod oda, ahol kényelmes – a pocakodra, a derekadra, vagy csak lazán lógasd őket az oldaladon.
- Irányítsd figyelmed a talpaid felé! Minden egyes lépésnél tudatosítsd azokat az érzeteket, amelyeket talpaid gördülése idéz elő.
- Figyeld meg, hogyan mozog harmóniában, egységben a tested. Érezd, ahogy a testsúlyod az egyik lábadról a másikra helyezed át! Tapasztald meg izmaid összetett munkáját, ahogyan segítenek előrehaladni.
- Terjeszd ki a figyelmed a körülötted tapasztalható zajokra, illatokra, képekre! Ha gondolataid elkalandoznak, ne aggódj! Ez természetes! A lábadban tapasztalható érzetek segítségével finoman irányítsd vissza figyelmed a jelen megtapasztalására. Figyelmed fókuszálásához segítségül hívhatod a tudatos légzést is.
Vezetett relaxáció
Sok kismama úgy érzi, könnyebben el tud lazulni valamilyen vezetett relaxációs hanganyag segítségével. Ezek a rövid gyakorlatok kiváló segítséget jelenthetnek azoknak is, akik még csak most ismerkednek a relaxációval, és többféle technikát is szívesen kipróbálnának.
Online kurzusaink kidolgozása során a hasznos tudnivalók mellett több hanganyaggal is szerettük volna megajándékozni a kismamákat, hogy minél többen megtapasztalhassák a relaxáció pozitív, feszültségoldó hatását.
Ha szívesen kipróbálnád ezeket a technikákat, vásárold meg még ma Várandósság és feszültségoldás kurzusunkat, és gazdagodj a relaxáció valódi kapcsolatteremtő, feszültségoldó élményével! Ha van rá lehetőséged, akár a szülőszobán is hallgathatod a hanganyagokat!
Felhasznált irodalom:
https://www.mindful.org/daily-mindful-walking-practice
John Teasdale–Mark Williams–Zindel Segal (2016): Tudatos jelenlét a gyakorlatban, AduPrint Kiadó és Nyomda Kft.
by